Coaching vanuit Amsterdam • Utrecht • 't Gooi • Leiden • Arnhem • Velp • Nijmegen

ENGLISH DUTCH

Life Coach – Relatie Coach

Meditatieoefening

Shamatha meditatie oefening 

Shamatha meditatie is een meditatievorm die gericht is op het werken met je aandacht.  Shamatha wordt ook wel ‘calm abiding’ (rustig-erbij-blijven) meditatie genoemd, is een meditatie die werkt met je aandacht, een mindfullness meditatie. 

Een mooie instructie wordt gegeven in de video door David Nichtern  (zie ook: http://davidnichtern.com/meditation/)

Houding

Voordat je aan een meditatie begint is het goed je even bewust te zijn van je lichaamshouding waarmee je gaat mediteren. In je meditatie is het de bedoeling dat je ruggengraat echt recht is en dat je ademhaling ongehinderd kan plaatsvinden.
Ik doe soms alsof er een touwtje aan mijn kruin zit en in mijn verbeelding trek ik dan daar zachtjes mijn ruggengraat mee recht… alles in één lijn met elkaar.

Zitten

Het zitten zelf. Je gaat zitten. Hetzij in kleermakers zit, in een meer formele houding, of gewoon op een stoel. Je zorgt ervoor dat je goed ondersteunt bent. Dat kan door een rechte gebalanceerde houding maar ook bijvoorbeeld als je in een stoel zit door een kussen in je rug te doen of je voeten bijvoorbeeld op een voetenbankje te zetten.
Door je heupen iets te kantelen, en je kin een beetje naar onderen (naar je nek) te bewegen voel je hoe je nog rechter kan gaan zitten, en er zo meer balans en ruimte ontstaat in je lichaam voor je ademhaling.
Je schouders ontspan je, en je laat je handen vrij vallen naast je lichaam en plaatst ze dan op je dijen. Alles ontspannen.
Als je goed zit lijkt het alsof je lichaam zichzelf ondersteunt.

Ademhaling

Nu je met aandacht bent gaan zitten en je lichaam hebt gevoeld en gepositioneerd laat je je aandacht langs je lichaam glijden. Langs je voeten, benen, handen, armen, torso en kom je bij je ademhaling. Voel hoe je regelmatig inademt, er een kleine pauze is, je weer uitademt, er weer een klein momentje is voor je weer inademen, je weer inademt enzovoort. Adem als het kan in door je neus en uit door een ontspannen en licht geopende mond of ook door je neus. Je voelt je adem door je neusgaten gaan.
Er is geen goede of foute manier om je ademhaling te voelen. Je voelt gewoon waar je je ademhaling waarneemt.

Aandacht

En terwijl je dan zit richt je je aandacht op je ademhaling en op je lichaam. Niets bijzonders. Een kind kan de was doen.
Maar dan wordt het al snel wat meer een uitdaging. Want je houdt dus je aandacht bij zowel je lichaam als bij je ademhaling. En dat blijkt als snel een stuk moeilijker te zijn dan de was doen !

Je zit nu in mindfullness meditatie, aandacht in je lichaam en op je ademhaling.

Gedachten

En dan gebeurt het…. terwijl je aandachtig ademt en je ademhaling waarneemt komen er gedachten op en die voeren je weg met je aandacht. Oeps..
Niets aan te doen. Wij zijn mensen, en denken dus. Even weggevoerd door je gedachten dus. Maar omdat je je er bewust van bent dat dit gebeurt is het ook makkelijk om gewoon weer je aandacht terug te brengen van je gedachten naar je ademhaling. En doe dat op een zachtaardige manier, dus met bewustzijn dat dit nu eenmaal is wat gebeurt en niet erg is (en je dus zeker niet beter of slechter maakt dan wanneer dit niet zou gebeuren).

Zachtaardigheid en discipline

Nu kun je als het niet meteen lukt je gedachten zo terug te leiden heel gefrustreerd worden en dat is niet de bedoeling van je meditatie. Dus blijf zachtaardig voor jezelf, niet pijnlijk streng maar wel met een zachte discipline. Het gaat er in het begin van de meditatie vooral om dat je een ritme, een gebruikelijk patroon voor jezelf maakt om in je meditatie te gaan. Hoelang je het doet en of je nu wel of niet meteen succes hebt (wat dat ook is !) is van veel minder belang. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met 5 of met 10 minuten om te starten.

Als je dan weer je aandacht naar je ademhaling terugbrengt dan sta je ook weer even stil bij je houding en het gevoel in je lichaam, hoe je lichaam nog steeds ontspannen zit, met ruimte erin.

Eindigen

Als je klaar bent met je meditatie dan eindig je door langzaam weer je ogen te openen, of rustig weer je blik omhoog en in focus te brengen op je omgeving. Sta rustig op met aandacht voor hoe je lichaam voelt. Als je ervaart dat je benen zijn gaan slapen neem dan even tijd om de bloedcirculatie weer opgang te brengen erin zodat je er weer op kunt staan… zonder risico te vallen.

Tags: , , , , , , ,

Top